Главная 
Боевые искусства Мицзун-цюань 5. Разминочные и развивающие упражнения
5. Разминочные и развивающие упражнения
Боевые искусства - Мицзун-цюань
(2 Голосов)Автор: Sonyoga
5.1. Разминочные упражнения
Разминка является одним из важных этапов тренировки и проводится сразу же после медитации, дыхательных упражнений и пробежки. Правильно выполненная разминка позволяет подготовить тело и дух для предстоя щей работы. Разминочные упражнения обеспечивают разогрев мышц, связок и сухожилий. Поэтому важно разминаться активно, повторяя движения большое количество раз.
Начинать разминку следует в умеренном темпе, доводя его затем до большой скорости, а к концу несколько замедляя движения. Все упражнения выполняются непрерывно, но среди них выделяются те, которые являются чисто разминочными и те, которые являются базовыми, например, махи руками, повороты туловища, сгибание и скрещивание ног, махи ногами, пряжки. По окончании разминки следует выполнить дыхательное упражнение «Объединение ян и инь».
Разминку можно выполнять и без предварительной пробежки.
Упр. 1. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи и грудь опущены, сделать два быстрых скрестных движения перед грудью чуть согнутыми руками по принципу ножниц. Сделать выдох (рис. 20).
Развернуть корпус влево и развести руки в стороны, растягивая мышцы груди и сближая лопатки - вдох (рис. 21).
Вернуться в положение прямо и снова выполнить первую фазу упражнения, после чего развернуться вправо и развести руки в стороны. Повторить 8 раз.
Упр. 2. И.п. то же. Выполнить поочередные двойные пружинистые наклоны корпусом вбок, сначала влево, затем вправо. Первый наклон легкий, второй - более энергичный.
При этом противоположная наклону рука сгибается над головой для растяжения мышц спины (рис. 22). Наклоны выполняются на выдохе, в промежуточном положении легкий рефлекторный вдох. Выполнить 8 раз.
Упр. 3. И.п. то же. На вдохе сделать два пружинистых наклона вперед вниз, стараясь коснуться земли ладонями (рис. 23). На выдохе прогнуться в пояснице назад. Руки поднять над головой (рис. 24). Выполнить 8 раз.
Упр. 4. И.п. то же, но ноги на двойной ширине плеч. Сначала сделать два пружинистых наклона к левой ноге, стараясь грудью лечь на бедро; подбородок касается коленной чашечки, кисти рук достигают пола, обе ноги прямые (рис. 25).
Затем выполнить два наклона вперед (рис. 26), потом к правой ноге (рис. 27). Далее выполнить двойной пружинистый наклон-прогиб в пояснице назад (рис. 28). Выдох выполняется на все эти фазы, в промежутках следует рефлекторный вдох.
Выполнить 8 раз.
Упр. 5. И.п. как в упр. 4. Выполнить двойные пружинистые приседания клевой ноге в трех положениях:
а) опустив таз к пятке левой ноги, правая прямая нога опирается на пятку (рис. 29);
б) приподняв таз и толкая его вперед, скручивая бедра, правая нога прямая и опирается на всю ступню (рис. 30);
в) скручивая бедра еще дальше и толкая таз вниз, пятка правой оторвана от земли, колено чуть согнуто (рис. 31).
Далее перенести вес тела на правую ногу и выполнить все приседания вправо. Каждое двойное приседание выполняется на выдох, в промежутках вдох.
Повторить 8 раз.
Упр. 6. И.п. стоя, ноги на ширине плеч руки на поясе. Выполнить вращения бедрами по 4 раза в одну, а затем в другую стороны. Дыхание произвольное.
Повторить 4 раза.
Упр. 7. И.п. стоя, ноги раздвинуты очень широко. Выполнить по одному наклону к левой ноге, посередине и к правой ноге на выдох. Затем следует прогибание назад - вдох. Выполнить 8 раз.